189 Lebensmittel für deine Ernährungsumstellung 2024

Immer wieder, wenn ich meine Kundinnen frage, was sie neben Ernährungsberatung und Hypnose noch von mir brauchen würden, bekomme ich die Antwort:

Rezepte.

Es gibt bereits Millionen Rezeptseiten im Internet, aber ich möchte natürlich das Leben meiner Kundinnen erleichtern. Deshalb werde ich vermehrt Rezepte hier auf dem Blog teilen.

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Bevor ich mit den Rezepten anfange, dachte ich mir, es wäre am einfachsten, die Lebensmittel aufzulisten, die ich für die Ernährungsumstellung empfehle. Dann kannst du schon mal selbst anfangen zu kombinieren. 

Es könnte natürlich sein, dass ich das eine oder andere Lebensmittel vergessen habe oder dass ich sie in die falsche Kategorie eingeordnet habe. Das ist kein Problem – schreibe mir einfach, wenn du Anmerkungen hast oder was fehlt.

Eiweiss, das Wichtigste für die Ernährungsumstellung

Über Eiweiß habe ich bereits einen ausführlichen Blog-Artikel geschrieben. Diesen kannst du hier finden: Schlank mit Eiweiß.

Jetzt möchte ich eine klare Empfehlung aussprechen:

Füge zu jeder Mahlzeit Eiweiß hinzu.

Am einfachsten ist es, mindestens eine Faustgröße Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn du es genau abwägen möchtest und mit der Yazio-App tracken willst, solltest du mindestens 30 Gramm reines Eiweiß pro Mahlzeit anstreben.

Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Es sorgt zudem für ein längeres Sättigungsgefühl, was dir helfen kann, weniger zu naschen und dein Gewicht besser zu kontrollieren. Durch die Aufnahme von ausreichend Eiweiß zu jeder Mahlzeit unterstützt du deinen Stoffwechsel und förderst eine gesunde Körperzusammensetzung.

Eier

Fleisch (mager, ohne Haut)

• Geflügelaufschnitt
• Huhn
• Kochschinken
• Leber
• Rindfleisch
• Truthahn

Milchprodukte (light)

• Ayran
• Buttermilch
• Feta (Schafskäse)
• Frischkäse
• Gratinkäse
• Harzer Käse
• Kefir
• Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
• Magerquark
• Milch 1,5%
• Mozzarella
• Naturjoghurt
• Quäse
• Skyr
• Skyrella
• Ziegenkäse

Vegane Alternativen (ungesüsst)

• Kokosdrink 
• Mandelmilch
• Seiden-Tofu
• Seitan
• Soja und Produkte (rein)
• Tofu

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Gemüse

Gemüse ist reich an essenziellen Nährstoffen und Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Es liefert auch Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen. Durch den hohen Wassergehalt und die geringe Kaloriendichte hilft Gemüse zudem, dich zu sättigen, ohne viele Kalorien zuzuführen, was dir bei der Gewichtskontrolle hilft.

Ich empfehle mindestens zwei Faustgrößen Gemüse pro Mahlzeit zu essen.

Wenn du es genau abwägen möchtest, strebe etwa 300 Gramm Gemüse pro Mahlzeit an.

Es ist vorteilhaft, verschiedene Gemüsesorten zu kombinieren, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu erhalten. Gerne darf es auch etwas mehr sein, um deinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu decken. Von den drei Hauptmahlzeiten sollten also mindestens zwei Mahlzeiten Gemüse enthalten.

Wenn du bisher wenig Gemüse gegessen hast, steigere die Menge langsam, um deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

Kohlgemüse 

• Blumenkohl
• Brokkoli
• Chinakohl
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Rotkohl
• Weißkohl
• Wirsing

Pilze

• Austernpilze
• Champignons
• Pfifferlinge
• Shiitake

Salate

• Blattsalat
• Chicorée
• Eisbergsalat
• Endivien
• Feldsalat
• Frisée
• Kopfsalat
• Mangold
• Romana
• Rucola
• Spinat

Wurzelgemüse

• Fenchel
• Kohlrabi
• Lauchzwiebel
• Möhren
• Petersilienwurzel
• Porree
• Radieschen
• Rote Bete
• Schwarzwurzeln
• Sellerie
• Steckrübe
• Topinambur

Fruchtgemüse

• Aubergine
• Gurke
• Paprika
• Peperoni
• Tomaten 
• Zucchini

Stängel- und Sprossengemüse

• Bambus und andere Sprossen
• Pak Choi
• Rhabarber
• Spargel 

Zwiebelgemüse

• Knoblauch
• Lauchzwiebel
• Porree
• Zwiebeln  

Sonstiges Gemüse

• Artischocken
• Kapern

Obst

Einige Obstsorten sind besonders vorteilhaft für das Abnehmen im Vergleich zu anderen, da sie tendenziell weniger Zucker und Kalorien enthalten, während sie gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien sind. Diese Eigenschaften machen sie zu einer idealen Wahl für eine gesunde Ernährung und unterstützen die Gewichtsabnahme.

Zum Beispiel, bestimmte Beerenfrüchte und Zitrusfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen und länger satt machen. Dies kann helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Insulinspiegel stabil zu halten, was für die Gewichtsregulierung wichtig ist.

• Brombeeren
• Erdbeeren
• Grapefruit
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Johannisbeeren
• Limetten
• Papaya
• Zitronen

Kohlenhydrate

Hier erkläre ich, warum das wichtig ist.

Eine kontrollierte Aufnahme von Kohlenhydraten hat mehrere Vorteile. Erstens hilft es, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Schwankungen im Blutzuckerspiegel können zu Heißhungerattacken führen und das Verlangen nach ungesunden Snacks erhöhen. Durch eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr kann man diese Schwankungen vermeiden und so die Gesamtaufnahme von Kalorien reduzieren.

Zweitens fördert eine angepasste Kohlenhydratzufuhr die Fettverbrennung. Wenn der Körper nicht ständig eine hohe Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung hat, greift er vermehrt auf Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Dies unterstützt die Gewichtsabnahme und hilft, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Drittens kann die Begrenzung der Kohlenhydrate dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie viele Gemüsearten, sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien zu liefern. Dies kann helfen, das Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Durch die bewusste Wahl und Anpassung der Kohlenhydratmengen kann man also nicht nur die Gesundheit fördern, sondern auch effektiv und nachhaltig abnehmen.

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Klassische Kohlenhydrate:

• Couscous
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
• Kartoffeln
• Kürbis
• Mais und Maismehl oder Grieß
• Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen)
• Sojaflocken
• Süßkartoffel 
• Vollkornbrot und Brötchen
• Vollkornmehl
• Vollkornnudeln
• Vollkornreis

Obst:

• Ananas
• Äpfel
• Aprikosen
• Bananen
• Birnen
• Grapefruit
• Kirschen
• Kiwi
• Mandarinen
• Melone
• Orangen
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Weintrauben

Gewürze und Kräuter

• Basilikum
• Curry
• Dill
• Estragon
• Ingwer
• Kresse
• Kurkuma
• Majoran
• Melisse
• Muskat
• Oregano
• Petersilie
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Rosmarin
• Salbei
• Salz
• Schnittlauch
• Thymian
• Vanilleschote
• Zimt

Fette

Fette sind ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Ich empfehle, dass mindestens 30 % deiner Kalorien aus Fett stammen.

Es ist wichtig, die richtige Menge an Fett zu sich zu nehmen, um den Körper mit essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu versorgen.

Für eine ausgewogene Ernährung sollten die Fette gleichmäßig über den Tag verteilt werden.

Dies hilft, den täglichen Bedarf an gesunden Fetten zu decken, ohne die Kalorienzufuhr zu übersteigen.

Fette sind nicht nur eine wichtige Energiequelle, sondern unterstützen auch die Zellfunktion, die Hormonproduktion und die Aufnahme von Vitaminen. Eine ausgewogene Fettzufuhr trägt somit wesentlich zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden bei.

• Avocado
• Butter
• Kokosmilch
• Kokosöl
• Leinöl
• Nüsse (Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse) 
• Oliven und Öl
• Rapsöl
• Samen (Chia, Hanf, Leinsamen, Sesam)

Sonstige Lebensmittel

• Backkakao
• Dijon Senf (ist ohne Zucker)
• Erythrit
• Essig
• Flohsamenschalen
• Gelatine
• Konjak-Nudeln/Reis
• Sojasoße

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Hast du Fragen zu meiner Liste der Lebensmittel oder vermisst du ein Lebensmittel?

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Deine Ildiko