Das wichtigste zum Frühstück beim Abnehmen

August ist die Blogparaden-Zeit und so folge ich dem Aufruf der Frühstücks-Queen: "Was ist dein Lieblingsfrühstück?"

Tatsächlich habe ich schon über Abendessen und Kohlenhydrate: "Spaghetti im Mondschein" geschrieben, aber noch nie über das Frühstück.

Dann lass uns mal schauen: Brauchen wir es wirklich und wenn ja, welche Zutaten sollten da unbedingt auf deinem Frühstücksteller landen?

Natürlich erzähle ich dir auch über mein Lieblingsfrühstück und lade dich ein, in den Kommentaren dein Lieblingsfrühstück zu verraten.

Frühstück: Ja oder Nein?

Ich war gefühlt über 20 Jahre auf Diät und ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, Kalorien einzusparen. Einiges kannst du hier nachlesen: Über die Detektivin.

Und obwohl ich oft gelesen habe: "Studien zeigen, dass wer morgens regelmäßig frühstückt, leichter abnimmt und Gewicht besser halten kann" war die Mahlzeit, die bei mir oft wegfiel, das Frühstück.

Irgendwann hatte ich morgens gar keinen Hunger mehr.

Gleichzeitig erzählte ich meinem Kind immer, dass es ohne Frühstück nicht aus dem Haus gehen dürfe, den Tag zu starten, mit Frühstück essen gemäß dem bekannten Sprichwort: "Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und iss zu Abend wie ein Bettler."

Heute denke ich und weiss anders.

Wer abnehmen möchte, muss essen!

Es gibt zwei Theorien und praktische Ansätze zum Frühstücken:

1. Auf Frühstück zu verzichten: Wenn du wirklich keinen Hunger hast und morgens nichts essen kannst, dann lass es weg. Manche Menschen schwören auf Intervallfasten, verzichten aufs Frühstück und kommen gut damit zurecht, nur zwei oder sogar nur einmal am Tag zu essen.

Zwinge dich aber nicht dazu, probier es aus und las deinen Körper entscheiden.

1. Frühstücken: Ich persönlich habe festgestellt, dass regelmäßiges Essen, etwa alle vier Stunden, hilft, Heißhunger zu vermeiden.

Je länger ich morgens ohne Frühstück ausgehalten habe, desto mehr aß ich abends.

An den Wochenenden genoss ich dann oft ausgiebige Frühstücke mit meiner Familie, was ich unter der Woche doch vermisste.

Nach vielen Experimenten und dem erfolgreichen Abnehmen habe ich mich für drei Hauptmahlzeiten am Tag entschieden, inklusive Frühstück. Seitdem gehört ein gesundes Frühstück wieder fest zu meinem Tagesablauf.

Was brauchst du zum Frühstück oder für deine erste Mahlzeit des Tages?

Ein Frühstück ist mehr als nur ein schneller Energiekick.

Viele sagen: es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es ist die Grundlage für einen erfolgreichen Tag und hilft beim Abnehmen.

Aber was macht ein Frühstück wirklich gesund? Die Antwort liegt in den Zutaten.

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass dein Frühstück eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamine und Mineralstoffe und gesunden Fetten enthält. Diese Kombination hilft, deinen Stoffwechsel zu aktivieren und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Ein gesundes Frühstück sollte dich lange satt halten und dir die Energie geben, die du für den Tag brauchst. Eier, Haferflocken, Magerquark, Joghurt, frisches Obst und/oder Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sind perfekte Zutaten für ein nährstoffreiches Frühstück. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die deinen Körper unterstützen und deinen Blutzuckerspiegel konstant halten.

Proteine sind besonders wichtig, da sie den Muskelaufbau fördern und lange satt machen. Eier und Magerquark sind hervorragende Proteinquellen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst geben dir schnell verfügbare Energie und gesunde Fette aus Avocado oder Nüssen unterstützen deine allgemeine Gesundheit.

Die Rolle der Proteine beim Frühstück

Proteine spielen eine entscheidende Rolle in jede Ernährung und sind besonders wichtig, wenn du deine Wohlfühlfigur erreichen möchtest. Sie helfen nicht nur dabei, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, sondern sättigen auch gut. Dadurch kannst du Heißhunger im Laufe des Tages vermeiden.

Eiweiss ist essentielles Bausteine für unseren Körper. Er unterstütz die Stoffwechselprozesse und trägt zur Reparatur und zum Wachstum von Geweben bei. Ein proteinreiches Essen hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und liefert nachhaltige Energie für den Tag. Gute Proteinquellen sind Eier, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, und andere proteinreiche Lebensmittel. In den Artikel "189 Lebensmittel für deine Ernährungsumstellung" hast du mehr Auswahl.

Eiweiss kann auch dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten, was besonders wichtig ist, wenn du abnehmen möchtest. Muskulatur verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand. Daher unterstützt der Verzehr von diesen Bausteinen nicht nur den kurzfristigen Energiehaushalt, sondern trägt auch langfristig zur Gewichtsabnahme und -kontrolle bei.

Mehr kannst du unter: "Schlank mit Eiweiß" nachlesen.

Leckere Ideen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Ein All-Inclusive-Urlaub kann dir helfen, herauszufinden, welche Frühstücksoptionen du am liebsten magst. Dort kannst du verschiedene Varianten ausprobieren: Rührei, Omelett, weiche oder harte Eier, oder vielleicht Müsli. Achte jedoch darauf, dass das Müsli keinen Zucker enthält.

Hier sind meine drei Lieblingsfrühstücke:

Unter der Woche:

• Süß: Eine Schüssel Haferflocken, Mageres Quark, Proteinpulver, Bananen und Beeren. Dazu ein paar Nüsse für den extra Crunch.

• Herzhaft: 2 hart gekochte Eier von Vortag mit Tomaten, Paprika, Radieschen, Kohlrabi, etwas Rucola und Vollkornbrot, Brötchen oder Reiswaffeln.

 Am Wochenende:

• Großes Frühstück: Am Wochenende genieße ich ein großes Frühstück mit allem, was der Kühlschrank bietet. Dann gibts meistens ein weiches Ei, mageres Puten oder Hühner Aufschnitt, selbstgemachten Leberaufstrich, jede Menge Gemüse und frisches Obst, weiter über verschiedene Käsesorten bis hin zu Butter, Marmelade, selbstgemachte Schoko-Nuss Aufstrich und Vollkornbrötchen – alles ist dabei.

Wenn du denkst: "Puh, das ist aber ein kalorienreiches Frühstück," dann täuschst du dich. Wenn du Zeit hast und wirklich auf deinen Körper hörst, worauf du jetzt richtig Lust hast und was dir guttut, wirst du nicht über die Stränge schlagen und fit in den Tag starten, mit wichtigen Nährstoffen.

Dieses ausgewogene Frühstück hilft, den Tag gesund und voller Energie zu beginnen und unterstützt beim Abnehmen.

Tipps und Tricks: So bleibst du dran

Ich schreibe die ganze Zeit über ein Frühstück, aber in Wirklichkeit meine ich das erste Festmahl des Tages. Bei mir ist es nicht immer ein Frühstück um 7 Uhr morgens; manchmal ist es erst um 9 Uhr. Ich achte darauf, ob ich wirklich Hunger habe und ob ich Zeit habe, mich hinzusetzen und dieses Essen zu genießen. Hier sind noch einige Tipps und Tricks:

1. Plane im Voraus: Eine gute Vorbereitung ist alles. Plane deine Frühstücke für die Woche im Voraus und stelle sicher, dass du alle notwendigen Zutaten zu Hause hast. Bereite so viel wie möglich am Abend vorher vor, um morgens Zeit zu sparen.
2. Sei erfinderisch: Ich koche meine Haferflocken nie zu einem Porridge. Meistens übergieße ich sie nur mit heißem Wasser und lasse sie kurz stehen, während ich mich fertig mache. Oder mache ich es schon abends und so entsteht "Overnight oats". Statt Eiern oder Magerquark kannst du auch Hüttenkäse oder Harzer Käse als Proteinquelle nehmen.
3. Setze auf Vielfalt: Abwechslung ist wichtig, um das Interesse an eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Variiere deine Rezepte und probiere neue Zutaten aus. Dadurch bleibt das Frühstück spannend und du versorgst deinen Körper mit verschiedenen Nährstoffen.
4. Mache es zur Routine: Integriere deine Speisen fest in deinen Tagesablauf. Eine feste Routine hilft, dass Gewohnheiten entstehen, um die Wohlfüllfigur leichter zu erreichen und zu halten.
5. Halte gesunde Snacks bereit: Für Tage, an denen es besonders hektisch wird, halte gesunde Snacks bereit. Ein Proteinshake, ein Smoothie, eine Banane oder ein selbstgemachtes Müsli können schnell zur Hand sein und dir trotzdem die nötige Energie für den Start in den Tag geben.
6. Setze realistische Ziele: Setze dir realistische Ziele für dein Frühstück. Es muss nicht immer perfekt sein. Wichtig ist, dass du darauf achtest, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu wählen.
7. Trinke ausreichend Wasser: Trinke als Erstes ein Glas Wasser. Das hilft, deine Stoffwechselprozesse anzukurbeln und deinen Körper zu hydrieren. Mehr über Trinken kannst du unter "Trink dich schlank" nachlesen.
8. Motiviere dich selbst: Führe ein Ernährungstagebuch und notiere, wie du dich nach deinem ersten Mahl fühlst. Positive Veränderungen und Fortschritte können eine große Motivation sein, dranzubleiben.
9. Sei flexibel: Es ist in Ordnung, ab und zu variieren und nicht immer die gleichen strikten Regeln zu befolgen. Wenn du einmal aus der Routine fällst, sei flexibel und finde schnell zu deinen gesunden Gewohnheiten.
10. Es ist möglich, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, selbst wenn man lange Zeit ungesunde Muster hatte. Ich habe das selbst erlebt, als ich meine Ernährung umstellte. Mein Freund, der Italiener ist, frühstückte traditionell mit einem Cappuccino und einem süßen Gebäck. Diese Kohlenhydrate und fettreiche Stücke mögen verlockend sein, aber er hat es auch gelernt, dass es Alternativen gibt, die genauso befriedigend und viel gesünder sind und mehr Energie geben. Der Lösung liegt darin, sich selbst und seinen Körper zu respektieren und darauf zu achten, wie man sich nach dem Essen fühlt. Durch diese achtsame Herangehensweise habe ich gelernt, meine Mahlzeiten besser zu planen und gesündere Entscheidungen zu treffen, die mir helfen, mich den ganzen Tag über energiegeladen und zufrieden zu fühlen. So kann jeder nach und nach gesunde Gewohnheiten etablieren, die langfristig zu einem besseren Wohlbefinden führen.
11. Tipps für unterwegs
    Wenn du unterwegs bist und keine Möglichkeit hast, etwas vorzubereiten, gibt es viele gesunde Frühstücksoptionen, die du kaufen kannst. Hier sind  Ideen:
    • Frisches Obst: Äpfel, Bananen oder Beeren sind überall leicht erhältlich.
    • Joghurtbecher: Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, oft mit einer kleinen Portion Müsli oder Nüsse.
    • Nüsse und Trockenfrüchte: Diese sind in vielen Geschäften in kleinen, praktischen Portionen erhältlich.
    • Frucht-Smoothies: Fertige Smoothies aus dem Kühlregal, ohne zugesetzten Zucker.
    • Proteinriegel: Achte auf solche mit wenig Zucker und natürlichen Zutaten.
    • Vollkorn-Sandwiches: Mit magerem Fleisch, Gemüse und Vollkornbrot.
    • Hüttenkäse-Becher
    • Hartgekochte Eier: Viele Supermärkte und Tankstellen bieten bereits geschälte, hartgekochte Eier an.
    • Vollkorncracker und Käse: Einfache und gesunde Kombinationen, oft in praktischen Verpackungen.
    • Salate mit Proteinen: Kleine, verpackte Salate mit Hühnchen, Thunfisch oder Eiern.

Diese Optionen sind gesund, leicht zu finden und geben dir die Energie, die du für den Tag benötigst, auch wenn du unterwegs bist.

Fazit

Wer abnehmen will, muss regelmäßig essen, über den Tag verteilt.

Dabei ist es egal, ob du das erste Gericht des Tages Frühstück nennst und zu welcher Uhrzeit du sie einnimmst. Wichtig ist, wenn es ums abnehmen, geht, dass dein Körper regelmäßig mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird und du trotzdem genügend Pausen zwischen den Speisen einhältst.

Bestes Frühstück zum Abnehmen ist der, der dich nicht stresst.  

Ein strukturierter Essensplan hilft, den Stoffwechsel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden. Achte darauf, dass jedes Gericht ausgewogen ist und dir die Energie gibt, die du für den Tag brauchst.

So kannst du deine Abnehmziele erreichen, ohne auf Genuss zu verzichten und deine Wohlfühlfigur halten.

Ich begleite dich gerne zu genussvoll schlank leben in HIER und JETZT. 

Deine Ildiko